📮

Подписаться на безглютеновую рассылку

Полезные статьи и тёплые уютные письма на электронную почту

📨
🍽️

Растительное меню без глютена на 7 дней: три приёма пищи и перекусы за 999 ₽

Что такое глютен?

Глютен – это клейкий белок, который содержится в пшенице, ячмене, ржи, полбе и камуте. Название глютена образовано от латинского “glu”, представляет собой этот белок клеящее вещество, которое соединяет частицы муки в хлебе. Он наделяет хлеб эластичностью, а выпечку делает пышной и мягкой. Благодаря глютену соусы и подливы не свёртываются, а сырный спред, маргарин и горчица обладают такой нежной текстурой.

Глютен – важное вещество на многих производствах, так как он используется в качестве вспомогательного стабилизирующего вещества в огромном количестве продуктов, прошедших техническую переработку. Он используется настолько часто, что в США вы создали гибриды зерновых культур, которые теперь содержат ещё больше глютена. Так почему мы его так сильно любим? В зерновых культурах содержатся экзорфины (вещества, похожие по своему эффекту на морфий).

Из-за них глютен-содержащие культуры вызывают привыкание и приносят массу других проблем.

Как глютен причиняет неприятности?

Обычно пищевой непереносимостью называют реакцию нашей иммунной системы или состояние организма, при котором у него не хватает нужных энзимов, чтобы переварить какое-то вещество. Как раз это «клейкое свойство», которое даёт глютену его название, и мешает организму усваивать нутриенты при переваривании пищи после её расщепления. Непереваренный, засоряющий организм кусочек пасты в кишечнике заставляет иммунную систему атаковать слизистую оболочку малого кишечника, из-за чего возникает диарея, запор, тошнота и боли в животе. Некоторые люди не сталкиваются с ярко выраженными симптомами гастро-кишечных проблем, однако иммунная система при этом всё равно несёт удар. Когда тело реагирует на пищу, оно посылает воспалительные белки, чтобы те отметили частички еды как врагов. 

Затем иммунная система отравляет ещё больше воспалительных химических веществ (клеток-киллеров, например), чтобы запустить окончательное очищение организма. Эти химические вещества часто повреждают ткани нашего организма в процессе очищения и становятся причиной «дырявого кишечника», который в будущем теоретически может привести к пищевой непереносимости. Если воспаление повторяется, то мы подвергаем себя риску развития аутоиммунных заболеваний. В зерновых культурах также содержится белок под названием лектин. Лектины защищают травяные растения от естественных врагов – грибков и насекомых.

К сожалению, этот белок очень устойчив к расщеплению, поэтому ткани организма всасывают его в цельном виде, после чего он действует в них как анти-нутриент. Лектин может пересекать слизистую кишечника и гематоэнцефалический барьер, вмешиваться в экспрессию генов, разрушать эндокринную систему и даже имитировать действие некоторых вирусов!

А что насчёт генетической непереносимости глютена?

Самая сильная реакция на глютен наблюдается при аутоиммунном заболевании, которое называется целиакия или глютеновая энтеропатия. Принято считать, что на 200 человек приходится 1 случай целиакции: это примерно каждый тридцатый человек болен целиакией, но многие случаи остаются недиагностированными.

По результатам последних исследований, каждый четвёртый человек генетически подвержен целиакии, особенно если он выходец из Северной Европы. Учёные также выяснили, что многие люди носят части генов, отвечающих за непереносимость глютена, а так же что непереносимость глютена существует в разных формах. Считается, что если ген включается в работу, то это состояние остаётся с организмом на всю жизнь и проявляется оно в проблемах с кишечником, кожей (дерматит), слизистыми и даже провоцирует появление буллёзных воспалений в полости рта.

Считается, что бум непереносимости глютена возник из-за  повышенного потребления глютена, сахара и провоспалительной пищи, а так же из-за повышенного содержания токсинов в окружающей среде. Современная западная диета и ГМО зерновые стали виновниками распространения проблемы. Большее количество времени за последние 2,6 миллионов лет наши предки собиратели и охотники в основном питались дичью, корнеплодами и ягодами.

Зерновые, которые впервые появились в их рационе, были очень отдалённо похожи на те зерновые культуры, что мы выращиваем и потребляем сейчас. В то время как наша ДНК и организм мало изменились со времён наших предков, пищевая цепочка стремительно менялась в течение всех последних 50 лет.

Генетическая биоинженерия и переработка продуктов создали такие гибриды зерновых, которые содержат в 40 раз больше глютена, чем это было в 1950-х.

Как определить, есть ли у вас непереносимость глютена?

Диагностировать глютен сложно, и эта практика встречает много противоречий среди медицинских работников. Многие люди, больные целиакией, страдали от болезни десятилетиями, безуспешно посещая врача за врачом. Существуют анализы крови и биопсия малого кишечника, но они часто дают фальшивые отрицательные результаты, даже если пациент страдает от острой формы заболевания.

Однако, 10 лет назад был создан новый передовой анализ, дающий точный правильный ответ. Также для определения любых видов пищевой непереносимости можно обращаться к прикладной кинезиологии или мышечныму тесту. Правда, этот тест покажет «слабую» непереносимость глютена независимо от того, какая степень заболевания на самом деле у пациента.

Этот анализ не способен определить, есть ли у пациента настоящая генетическая непереносимость. Мы рекомендуем проводить анализ крови и кала в двух лабораториях: Entero Labs и Cyrex Labs (в России сдать анализ можно в Инвитро и CMD — примечание моё). В этих лабораториях есть панели, к которым можно добавить антитела к глютену вдобавок в генетическому обследованию.

Симптомы непереносимости глютена

Глютен сравнивают с ядовитым сумахом, но только в еде – некоторые люди с лёгкостью переваривают его, в то время как другие страдают от целого спектра неприятных симптомов. В зависимости от генетической составляющей, стрессовых факторов, статуса иммунной системы и количества потребляемого глютена, глютен может оказывать негативное влияние на каждого человека  по-разному.

Существует список симптомов/заболеваний, которые могут быть связаны с непереносимостью глютена:

  • Проблемы с пищеварением (газообразование, диарея, запоры, спазмы в животе, и др.)
  • Синдром раздражённого кишечника
  • Нарушение всасывания нутриентов
  • Тошнота/рвота
  • Задержка роста
  • Крапивница/сыпь
  • Спутанность сознания
  • Невралгические заболевания (деменция, болезнь Альцгеймера, шизофрения и др.)
  • Пароксизмальные судороги/эпилепсия
  • Атаксия, потеря ориентации в пространстве
  • Постоянная тошнота
  • Боль в грудной клетке
  • Непереносимость молочных продуктов
  • Пристрастие к сахару
  • Боль в костях/остеопороз
  • Болезни сердечно-сосудистой системы
  • Тревожность/депрессия
  • Аддукция
  • Бесплодие
  • Выкидыши
  • Мигрени
  • Аутизм
  • Алкоголизм
  • Раковые заболевания
  • Болезнь Паркинсона
  • БАС (Боковой амиотрофический склероз)
  • Аутоиммунные заболевания (Диабеты, болезнь Хашимото, ревматоидный артрит и др.)

Почему можно жить без глютена?

Почему глютен – сейчас одна из самых обсуждаемых тем? Потому то с каждым днём всё большему количеству людей диагностируют непереносимость глютена, а многие просто осознают, что они чувствуют себя лучше без пшеницы в рационе. 15-25% американцев покупают продукты без глютена. И да, поведение безглютенщиков выглядит простой прихотью, однако, многие «революционные» идеи появлялись именно так. Когда-то разговоры о вреде курения казались такой же прихотью.

Безглютеновая диета

Когда люди слышат о том, что им пора исключить глютен из своего рациона, обычно им приходит в голову три мысли: 1) я не смогу отказаться от хлеба; 2) Это будет слишком сложно; 3) Что я буду есть, если не хлеб? У меня есть хорошие новости.

Существует большое разнообразие продуктов без глютена в магазинах, а кафе и рестораны внимательнее относятся к своим блюдам в этом отношении. Плохая новость тоже есть: из-за взрыва на рынке безглютеновой продукции появилось огромное количество товаров, переполненных сахаром и ингредиентами, которые подвергались переработке. Продукты, в которых никогда не было глютена, теперь носят маркировку «без глютена» исключительно в маркетинговых целях.

Да, это рынок, на котором покупатель должен быть бдительным, и ситуация на нём в будущем станет только хуже. Хотя и магазины здорового питания всегда предлагали продукцию более высокого качества, именно в них можно найти теперь безглютеновые продукты очень низкого качества. Выбирайте «настоящую» еду (чистую и непереработанную) всегда, когда это возможно.

Продукты, в которых содержится глютен

Зерновые и крахмальные культуры

  • Пшеница
  • Ростки пшеницы
  • Витграсс (сок из ростков пшеницы – моё Л.М.)
  • Рожь
  • Ячмень
  • Булгур
  • Кус-кус
  • Фарина
  • Пшеничная мука грубого помола
  • Камут
  • Маца
  • Сейтан
  • Манная крупа
  • Полба (спельта)
  • Тритикале (гибрид пшеницы и ржи, даёт более высокие урожаи, чем пшеница, кукуруза и соя, даже на кислой почве)
  • Овсяные хлопья (если нет сертификата «без глютена»)
  • Овсяные отруби (если нет сертификата «без глютена»)

Зерновые культуры, в которых НЕ содержится глютен:

  • Амарант
  • Маранта
  • Гречневая крупа
  • Кукуруза
  • Пшённая крупа
  • Картофель (что он делает в зерновых – не знаю) – моё – Л.М.)
  • Киноа
  • Рис
  • Соргум
  • Соя
  • Тапиока
  • Тефф

Продукты, в которых может содержаться глютен:

  • Солод/солодовый ароматизатор
  • Супы
  • Бульоны (масс-маркет)
  • Смеси из переработанных продуктов
  • Мясные нарезки
  • Картофель фри (часто посыпается мукой перед заморозкой)
  • Промышленный сыр (например, Velveeta)
  • Майонез
  • Кетчуп
  • Солодовый уксус
  • Соевый соус, терияки и другие соусы
  • Заправки для салатов
  • Имитация крабового мяса, бекон и др.
  • Продукты для замены яиц
  • Табуле
  • Веганские сливки
  • Жареные овощи/темпура
  • Подливки
  • Маринады
  • Запечённые консервированные бобовые
  • Хлопья для завтраков, даже кукурузные
  • Промышленное шоколадное молочко
  • Панированные в сухарях продукты
  • Фруктовые наполнители и пудинги
  • Жвачка
  • Хот-доги
  • Мороженое
  • Рутбир
  • Сиропы
  • Сейтан
  • Витграсс
  • Растворимые горячие напитки
  • Фрикадельки, мясные рулеты
  • Евхаристический хлеб
  • Натуральные ароматизаторы
  • Пиво
  • Шампуни
  • Косметика
  • Губные помады
  • Детский пластилин Play-Doh
  • Медицинские препараты
  • Не самоклеящиеся марки и конверты

Продукты, которые могут содержать глютен – проверяйте маркировку

  • Коричневый рисовый сироп (приготовленный с добавлением ячменя)
  • Сушёные жареные орехи (могут быть обработаны с добавлением муки)
  • Модифицированный пищевой крахмал (проверяйте маркировку на наличие пшеницы)
  • Гидролизированный растительный белок (глютен) – HVP
  • Гидролизированный соевый белок
  • Карамельный краситель (в него часто добавляют ячмень)
  • Голубой сыр (многие не содержат глютена, но не все)
  • Декстрин (обычно изготавливается из кукурузы, но может изготавливаться и из пшеницы)
  • Витамины и добавки (проверяйте маркировку)

Ключ к понимаю безглютеновой диеты кроется в том, чтобы научиться грамотно читать маркировку. Продукты с сомнительными ингредиентами не стоит есть вообще. По новому закону о маркировке товаров производитель обязан указывать на содержание пшеницы в продукте, если она там есть. Если продукт перерабатывается на заводе, где перерабатывают глютен-содержащие продукты, его тоже лучше избегать. Сомневаетесь – задайте вопрос производителю. Остерегайтесь перекрёстного заражения (например, не стоит пользоваться одним тостером или одной разделочной доской с тем, кто ест глютен. — Если у вас целиакия — примечание моё).

Во многих ресторанах уже есть безглютеновое меню, однако, к сожалению, ещё не все сотрудники проинструктированы о нём. Поэтому будьте на чеку, задавайте вопросы, а если сомневаетесь, позовите шеф-повара. Каждому из нас полезно есть меньше глютен-содержащих продуктов, но для людей с непереносимостью это чистейшая необходимость. Это способ изменить стиль своей жизни, и часто он требует много времени на изучение материала.

Только посвятив себя этой теме, потом можно спокойно ориентироваться в мире продуктов без глютена. Несмотря на то, что в современном мире люди всё осознаннее относятся к глютену, он используется повсеместно. Самочувствие у большинства людей, которые переходят на безглютеновую диету, так быстро улучшается, что новое компромиссное решение точно стоит того.

Источник: healthspringholistic.com/Gluten

По этой ссылке вы найдёте прямой эфир о глютене, который я проводила для моих подписчиков в Инстаграм в рамках первого бесплатного безглютенового полумарафона «Есть что есть».

Там его просмотрели в моём профиле более тысячи раз. В прямом эфире я рассказала о своих непростых отношениях с глютеном, о том, как он влияет на наш организм, в каких продуктах содержится. Также мы разобрались, какую продукцию безопасно покупать для людей с целиакией, гиперчувствительностью к глютену и аллергией на пшеницу. Рекомендую посмотреть весь эфир, так как в нём — ВСЯ полезная информация о пшеничном белке без воды.

скоро
📙

Кулинарная книга

25 рецептов

Попробуй распечатать